Czasami jesteśmy tak pochłonięci stresem, że nie zdajemy sobie sprawy, że fizyczny dyskomfort, którego doświadczamy – taki jak bóle głowy, pleców czy ramion oraz napięte mięśnie – jest związany z naszym stanem emocjonalnym. Warto wtedy sięgnąć po technikę skanowanie ciała, która pozwoli nam dokładnie prześwietlić i zbadać nasze ciała.
Rozwijanie większej świadomości doznań cielesnych może pomóc Ci poczuć się bardziej połączonym ze swoim fizycznym „ja” . Uzyskasz także lepszy wgląd w potencjalne przyczyny niepożądanych uczuć. Ta wiedza może ułatwić rozwiązywanie problemów, prowadząc do poprawy samopoczucia w ciele i umyśle.
Czym jest medytacja skanowania ciała?
Medytacja skanowanie ciała jest formą uważności, która obejmuje dogłębną analizę własnego ciała poprzez zwracanie szczególnej uwagi na wszelkie pojawiające się fizyczne doznania i wrażenia. Podobnie jak większość praktyk uważności, body scan wymaga odrobiny koncentracji poprzez kierowanie świadomości na konkretny obiekt. W przypadku skanu ciała, na konkretną jego część.
Celem tej praktyki jest dostrojenie się do swojego ciała — ponowne połączenie się z własnym fizycznym ja — i zauważenie wszelkich doznań, które odczuwasz bez osądzania ich. Chodzi o wytrenowanie umysłu, aby był bardziej otwarty i świadomy doświadczeń zmysłowych, a ostatecznie bardziej akceptujący.
Skanowanie ciała zwiększa świadomość Twojej kondycji fizycznej, jednocześnie dając Ci narzędzia, których potrzebujesz, aby na chwilę wyjść z głowy. Technika ta pomaga uwolnić napięcie wywołane stresem lub intensywnym stanem emocjonalnym.
Korzyści z regularnej praktyki
Regularne praktykowanie medytacji polegającej na skanowaniu ciała wiąże się z wieloma korzyściami dla zdrowia psychicznego i fizycznego. Badania pokazują, że redukcja stresu jest jedną z głównych korzyści skanu ciała. Z kolei mniej stresu w życiu, może przynieść korzyści fizyczne, w tym zmniejszenie stanu zapalnego, zmęczenia i bezsenności.
Praktyka body scan jest bardzo przydatną i skuteczną medytacją, która może pomóc Ci powrócić i utrzymać zrelaksowany stan, gdy stajesz się zbyt spięta. W momencie praktykowania aktywujemy również tę część mózgu odpowiedzialną za emocje, racjonalne podejmowanie decyzji, koncentrację i kreatywność, co z kolei przyniesie nam korzyści w pracy.
Co mówią naukowcy?
Potwierdzono również naukowo, że po blisko dwóch miesiącach praktyki tej medytacji zmienia się struktura mózgu. Widać to chociażby na skanach mózgu przed i po medytowaniu. Zmniejszają się bowiem obszary odpowiedzialne za ból i cierpienie. Koncentrując się na konkretnych częściach ciała podczas body scan, rozwijamy także naszą inteligencję emocjonalną.
Praktyka skanowania ciała pomaga także poprawić jakość snu. W kilku recenzowanych badaniach wykazano, że ta technika medytacyjna jest skutecznym narzędziem umożliwiającym szybsze zasypianie. Korzyści widoczne są między innymi u pacjentów cierpiących na chroniczną bezsenność.
Jak wykonać medytację skanu ciała?
Podobnie jak w przypadku wszystkich form medytacji, skanowanie ciała ma być proste. Poniżej znajduje się kilka instrukcji na początek.
- Zapewnij sobie komfort na czas praktyki. Znajdź spokojne miejsce, gdzie nikt nie będzie Ci przeszkadzał. Następnie przyjmij wygodną pozycję. Jeśli wykonujesz body scan przed pójściem spać, lepiej jest się położyć się, ale praktykę możesz wykonać również na siedząco.
- Weź kilka głębokich oddechów. Pozwól swojemu oddechowi zwolnić i zacznij oddychać z brzucha zamiast z klatki piersiowej. Skoncentruj się na tym, aby brzuch rozszerzał się i kurczył z każdym oddechem. Jeśli zauważysz, że ramiona unoszą się i opadają z każdym oddechem, skup się bardziej na oddychaniu z brzucha. Oddychaj tak jakby balon nadmuchiwał się i opróżniał z każdym oddechem.
- Zaproś uwagę do swojego ciała. Bądź świadomy wszystkich fizycznych kontaktów, jakie tworzy twoje ciało. Zwróć uwagę, jak fizycznie się czujesz, gdy leżysz lub siedzić. Zauważ jakie doznania dostarcza Ci podłoże, na którym spoczywa Twoje ciało.
- Rozpocznij skanowanie. Możesz rozpocząć skanowanie od czubka głowy i schodzić w dół lub zacząć od palców stóp i iść w górę. Niezależnie od punktu wyjścia, poruszaj się powoli w jednym kierunku. Zwracaj uwagę na każde wszelkie doznania z ciała, które się pojawiają. Jeśli odnajdziesz gdzieś napięcie lub ból, uznaj go oraz wszelkie myśli lub emocje, które mu towarzyszą.
- Oddychaj do wyczuwalnego napięcia. Jeśli zauważysz jakiekolwiek nieprzyjemne doznania, skup się przez chwilę na nich. Oddychaj w nie i zobacz, co się stanie. Wyobraź sobie, że dyskomfort opuszcza Twoje ciało poprzez oddech i ulatnia się w powietrzu. Poczuj jak wydychając powietrze wypuszczasz też ból i napięcia. Przejdź do następnej części ciała, kiedy poczujesz się usatysfakcjonowany i gotowy.
- Zeskanuj całe swoje ciało. Kontynuuj tę praktykę w każdym obszarze ciała, stopniowo przesuwając się od stóp w górę, aż dotrzesz do czubka głowy. Zwróć uwagę, jak się czujesz i gdzie trzymasz stres. Jeśli odczuwasz napięcie, ból lub ucisk, pozwól oddechowi go uwolnić.
Możesz także skorzystać z nagrań z praktyką skanowania ciała dostępnych w internecie. Oczywiście polecam Ci moje 30 minutowe nagranie ze skanem ciała, które znajdziesz w drugim odcinku Relaksującego Podcastu na Spotify lub Apple Podcasts.
5 wskazówek dotyczących skanowania ciała
Skanowanie ciała wymaga praktyki i cierpliwości. Niezależnie od tego, czy jest to Twój pierwszy czy piąty raz, oto kilka wskazówek, które pomogą Ci poprawić praktykę skanowania ciała:
- Znajdź spokojne miejsce. Łatwiej jest się skoncentrować, gdy jest mniej rozproszeń. Znajdź bezpieczne, ciche miejsce do wykonania skanu ciała.
- Na początek skorzystaj z nagrań z medytacją prowadzoną. Taka narracja głosowa, może pomóc Ci pozostać na dobrej drodze. Nagranie z taką praktyką znajdziesz w jednym z odcinków Relaksującego Podcastu (kliknij tutaj).
- Zacznij od małych rzeczy. Zmuszenie umysłu do skupienia się na pół godzinną sesje skanu całego ciała na raz na początek może wydawać się niewykonalne. Jeśli utrzymanie koncentracji podczas skanowania całego ciała jest zbyt trudne, spróbuj skoncentrować się na jednym obszarze na raz podczas jednej praktyki (na przykład, jeśli odczuwasz ból w łokciu, spróbuj skanować tylko ramię).
- Ćwicz regularnie. Regularna praktyka tej medytacji może pomóc w radzeniu sobie ze stresem i napięciem. Pomoże także złagodzić (lub zapobiec) bólowi lub innym nieprzyjemnym odczuciom, prowadząc do poprawy samopoczucia fizycznego i psychicznego. Możesz skanować swoje ciało nawet kilka razy dziennie, kiedy tylko poczujesz stres lub ból.
- Unikaj osądzania. Staraj się nie osądzać siebie zbyt surowo, jeśli nie jesteś w stanie przeprowadzić udanego skanowania ciała lub jeśli czujesz, że to nie zadziałało. Lepsze poznanie części ciała wymaga czasu i cierpliwości. Zawsze możesz spróbować ponownie jutro.
Skanowanie ciała możesz porównać do skanowania rentgenowskiego czy innego rodzaju procesu badania ciała. Chodzi o budowanie świadomości i wyraźniejszy obraz tego, co się dzieje. Oczywiście nie będziesz w stanie zobaczyć, co dokładnie się dzieje, ale dostaniesz szansę zauważenia, że coś jest na rzeczy.
Podczas gdy sama medytacja koncentruje się na budowaniu wewnętrznej świadomości, w równym stopniu uczy nas, abyśmy byli bardziej świadomi tego, co dzieje się na zewnątrz. Kiedy nabierzemy nawyku sprawdzania samych siebie, naturalnie stajemy się lepsi w stawaniu się świadomym otaczającego nas świata i ludzi, którymi się otaczamy. Współczucie i empatia są następstwem.
Praktykę skanowania ciała jak i inne oparte na wewnętrznej świadomości znajdziesz na naszych wyjątkowych kobiecych wydarzeniach. Dołącz do nas i pozwól sobie na chwilę odprężenia i transformacji. Razem odkryjemy piękno rozwoju osobistego i poszukamy drogi do wewnętrznego spokoju i siły, która tkwi w każdej z nas. Kobiece wyjazdy z Pani ma relaks to także okazja do nawiązania nowych, inspirujących przyjaźni oraz wypoczynku na łonie natury. Kliknij w poniższy obrazek, aby zobaczyć naszą aktualną ofertę wydarzeń tylko dla kobiet.
Relaksujące praktyki
Pamiętaj, że często te proste praktyki mogą nam przynieść ogromną ulgę, sprowadzając nas z powrotem do centrum i ponownie łącząc nas z naszymi ciałami i sercami. Aby otrzymywać więcej porad na temat relaksujących praktyk i rytuałów, zapisz się do naszego newslettera i co miesiąc spodziewaj się listu pełnego troski o Twój dobrostan.
Źródła:
- Goyal M, Singh S, Sibinga EM, et al. Meditation programs for psychological stress and well-being: a systematic review and meta-analysis. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24395196/
- Ball EF, Nur Shafina Muhammad Sharizan E, Franklin G, Rogozińska E. Does mindfulness meditation improve chronic pain? A systematic review. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28961631/
- https://www.healthline.com/health/body-scan-meditation
