Wizualizacja to popularna technika relaksacyjna, która polega na użyciu wyobraźni, by doświadczyć pożądanego uczucia, takiego jak spokój, pewność siebie lub motywacja. Wizualizacja pomaga zmniejszyć uczucie zdenerwowania oraz działa relaksująco. Korzystając regularnie z wizualizacji, przestajemy reagować agresją bądź ucieczką w sytuacjach, które wywołują w nas strach czy lęk.
Czym jest wizualizacja?
Wizualizacja to potężna technika, która może pomóc złagodzić objawy niepokoju. Technika ta polega na użyciu wyobraźni, aby osiągnąć bardziej zrelaksowany stan umysłu. Podobnie jak marzenia na jawie, wizualizację realizuje się za pomocą obrazów pojawiających się w naszej głowie.
Istnieje kilka powodów, dla których wizualizacja może pomóc w radzeniu sobie z lękiem. Zastanów się, jak Twoje myśli wędrują, gdy czujesz się niepokój. Twój umysł zaczyna skupiać się na zmartwieniach, najgorszych rzeczach, jakie mogą się przydarzyć, i innych zniekształceniach poznawczych, które tylko zwiększają poczucie strachu.
Wizualizacja rozszerza Twoją zdolność do odpoczynku i relaksu, skupiając Twój umysł na bardziej uspokajających i pogodnych obrazach.
Przed rozpoczęciem ćwiczeń wizualizacyjnych upewnij się, że Twoje że jesteś w bezpiecznym, cichym miejscu, które zapewnia Ci komfort. Aby lepiej się zrelaksować, wyeliminuj wszelkie rozpraszacze, takie jak telefony, zwierzęta domowe czy telewizję. Postaraj się znaleźć spokojne miejsce, w którym najprawdopodobniej nie będziesz przeszkadzał.
Usuń ciężką biżuterię lub odzież ograniczającą swobodę ruchów, taką jak obcisłe paski lub szaliki. Przygotuj się na relaks – wizualizacje możesz wykonywać siedząc lub leżąc w pozycji, która jest dla Ciebie wygodna.
Na początek pomocne może być spowolnienie oddechu techniką głębokiego oddychania. Zamknij oczy i spróbuj uwolnić się od wszelkich napięć, które możesz odczuwać w całym ciele. Postaraj się poświęcić około pięciu do 15 minut na wizualizację.
Rodzaje wizualizacji
Jest wiele sposobów ćwiczenia wizualizacji, a skryptów, które możesz do niej wykorzystać jest nieskończona ilość. To, co wybierzesz, aby sobie wyobrazić w swoim umyśle, zależy wyłącznie od Ciebie, ale poniżej przedstawiam parę najpopularniejszych rodzajów wizualizacji.
Wizualizacja prowadzona
To ten rodzaj wizualizacji, gdy ktoś Cię przez nią prowadzi. Możesz wyszukać w internecie specjalnych nagrań audio z wizualizacją prowadzoną, gdzie podążasz wyobraźnią za głosem swojego przewodnika. Możesz także znaleźć teksty takich wizualizacji i nagrać własną.
Najpopularniejsze wizualizacje to takie gdzie naszym zadaniem jest wyobrazić sobie jakieś miłe miejsce – piękną plażę z turkusową wodą i błękitnym niebem, sielską łąkę obsianą kolorowymi kwiatami czy jakiś magiczny las z cicho szumiącem strumykiem wody.
Zachęcam Cie do wypróbowania tej techniki korzystając z mojego nagrania znajdującego się na YouTube:
Wizualizacja celu
Inny rodzaj wizualizacji polega na tym, że wyobrażasz sobie, jak osiągasz swoje cele. Na przykład niektórzy sportowcy używają wizualizacji, aby poprawić swoje wyniki.
Mogą sobie wyobrazić, że czują się energiczni w dniu meczu, wychodzą na boisko i strzelają gola. Badania pokazują, że ten rodzaj wizualizacji może pomóc poprawić wydajność pod presją. Ale nie musisz być sportowcem, aby ćwiczyć ten rodzaj wizualizacji.
Jeśli nie radzisz sobie z objawami lęku, możesz wyobrazić sobie, jak to jest być wolnym od lęku lub jakie pozytywne uczucia masz nadzieję ucieleśnić, gdy uwalniasz napięcie i stres.
Powiedzmy, że masz lęk społeczny. Denerwujesz się przed udziałem w urodzinowym spotkaniu przyjaciela, ponieważ będzie tam bardzo dużo ludzi, ale naprawdę chcesz tam iść. Możesz wyobrazić sobie, jak idziesz na imprezę, dobrze się bawisz, rozmawiasz z ludźmi i naprawdę dobrze się bawisz.
Podczas takiej wizualizacji możesz zaobserwować:
- Jak to jest mieć mniej niepokoju w różnych sytuacjach z życia
- Jak Twój umysł jest mniej skoncentrowany na zamartwianiu się
- Jak Twoje ciało czuje się bardziej rozluźnione i zrelaksowane
Kiedy nadejdzie czas, aby rzeczywiście wziąć udział w imprezie w prawdziwym życiu, może się okazać, że wywołuje to mniej niepokoju tylko dlatego, że już sobie wyobrażałeś, że wszystko idzie dobrze. Wizualizacja pozytywnych, mentalnych reprezentacji siebie może pomóc złagodzić objawy lęku i poprawić własny obraz samego siebie.
Medytacja współczucia
Wizualizacja jest również kluczowym elementem innych praktyk, takich jak medytacja współczucia. Ten rodzaj medytacji bardzo pozytywnie wpływa na nasze samopoczucie. Jest to również świetny sposób na wzmocnienie miłości do samego siebie i okazania sobie współczucia, gdy radzisz sobie z lękiem.
Aby praktykować medytację współczucia, znajdź ciche miejsce, w którym możesz wygodnie usiąść lub się położyć. Skieruj swoją uwagę do wewnątrz lub wizualizuj siebie. Powtarzaj mantrę, taką jak „Jestem godny miłości i zrozumienia”. Taką medytację możesz praktykować, aby okazać sobie wsparcie, gdy doświadczasz wysokiego poziomu niepokoju.
Możesz także wybrać wizualizację osoby lub sytuacji, która powoduje niepokój lub stres. Na przykład wizualizacja kogoś, z kim się nie zgadzasz, może pomóc Ci w lepszym zrozumieniu tej osoby i uwolnieniu części Twojego gniewu lub napięcia. Powtórz mantrę, taką jak „Oby ta osoba poczuła spokój i zrozumienie” lub „Obym znalazł spokój w tej sytuacji”.
Wykorzystaj swoją kreatywność
Kiedy wizualizujesz jakąś swoją uspokajającą scenę, pomyśl o tym, czego doświadczasz wszystkimi zmysłami. Zauważ, co widzisz, słyszysz, wąchasz, smakujesz i jak czuje się twoje ciało. Kiedy już poczujesz gotowość, aby opuścić scenę relaksu, nie spiesz się i stopniowo wracaj myślami do teraźniejszości.
Aby poprawić swoją umiejętność wizualizacji, wracaj do niej regularnie. Techniki relaksacyjne wydają się być bardziej pomocne, gdy po raz pierwszy ćwiczysz je w czasie, gdy nie odczuwasz wysokiego niepokoju. Dzięki regularnej praktyce będziesz mógł używać wizualizacji wtedy, gdy naprawdę jej potrzebujesz, na przykład gdy zaczniesz odczuwać fizyczne objawy niepokoju lub paniki.
Uważam, że wizualizacja to świetna technika, którą możesz ćwiczyć w dowolnym momencie, gdy tylko odczuwasz niepokój. Jeśli jest to dla Ciebie nowa technika, przyzwyczajenie się do niej może zająć trochę czasu, więc daj sobie czas i okaż sobie zrozumienie. Jeśli uważasz, że wizualizacja nie pomaga w objawach lęku, możesz wypróbować inne popularne techniki relaksacyjne, które postaram Ci się przybliżyć w kolejnych wpisach na blogu.
Pamiętaj, że techniki relaksacyjne to nie jest lek na całe zło, jeśli zauważysz, że zmagasz się z objawami lękowymi, koniecznie porozmawiaj z lekarzem podstawowej opieki zdrowotnej lub specjalistą od zdrowia psychicznego, takim jak terapeuta, który pomoże Ci znaleźć najlepsze sposoby radzenia sobie z problemem.
Więcej ćwiczeń relaksacyjnych znajdziesz na naszym Instagramie. Jeśli chciałabyś doświadczyć i nauczyć się różnego rodzaju technik wypływających na poprawę dobrostanu, zapraszamy na nasze kobiece wydarzenia.
Dołącz do naszej kobiecej społeczności
Zapisz się do newslettera i otrzymuj comiesięczne listy pełne dobra, czyli podpowiedzi jak na co dzień możesz dbać o swój dobrostan, jako pierwsza dowiaduj się o nowych wydarzeniach #PaniMaRelaks, zapewnij sobie pierwszeństwo zapisów na kameralne spotkania i specjalne rabaty.
